Вот некоторые упражнения, которые я практиковала в ожидании своего пятого ребёнка.
1. Растяжение мышц бёдер и таза. "Бабочка".
Эта поза помогает раскрыть таз и укрепить мышцы бёдер и таза, что будет весьма кстати для нормального течения родов.
Сядьте, выпрямив ноги перед собой. Согните колени, разведя их в стороны, а стопы сведите вместе. Затем, обхватив руками лодыжки, подтяните пятки как можно ближе к промежности. Слегка прижмите подошвы стоп друг к другу, продолжая удерживать колени разведёнными. Поза не должна причинять неудобства.
Владимир Ивлев, практикует йогу более 12 лет, из них 10 лет преподаёт мастерство людям. Направления в йоге: Хатха-Йога, Лайя-йога, Ананда-Йога, Крийя-Йога, Динамические Медитации.
Йога – путь великого единства, единства внутри себя, с людьми, с Богом. А потому особенно важно выполнение практик йоги будущим мамам. Те упражнения, которые предлагаются для естественных родов, как и любые йогические практики требуют внимания и осторожности, но не являются опасными сами по себе.
1. Итак, «бабочка», или «конасана», известная как «поза сапожника» – выполняется с полным расслаблением мышц таза и бёдер, для чего благоприятно сесть на подушечку, чтобы стопы были ниже. В этой асане также хорошо практиковать дыхание светом: вдыхая через макушку и выдыхая через область бёдер, представляя раскрытые бёдра и ладони, повёрнутые вверх, лепестками цветка. Колени под собственной тяжестью опустятся ровно настолько, чтобы было комфортно, а ясный свет напитает каналы и органы лёгкостью и светоносностью.
2. «Естественные роды» или «пранамасана» - обычно выполняется со сложенными у центра груди ладонями и является одной из асан для медитации на свой внутренний центр тишины и покоя. Позиция выполняется с прямой спиной и иногда с приподнятыми пятками. В этом упражнении важно войти в свой внутренний центр и тогда всё тело расслабится, освободится от напряжений.
3. Упражнение «кошка», входящее в базовый комплекс суставной гимнастики, безусловно, одно из самых приятных и необходимых для беременных женщин, т.к. снимает тяжесть и напряжение со всего позвоночника, особенно с поясницы, на которую в этот период приходится основная нагрузка. В этом упражнении важно не забывать о дыхании и о игривом радостном настрое.
4. Асану «ласточка» я предложил бы облегчить классическим вариантом с разведёнными в сторону руками. Это придаст больше устойчивости и уверенности выполняющим практику и позволит с большим комфортом и удовольствием наслаждаться ощущением растяжения тела и усиления манипурного огня, сжигающего яды и токсины, и усиливающего жизненный тонус.
5. Упражнение «каратэ» важно выполнять при хорошем самочувствии и в своём темпе. Тут также помогают различные дыхательные техники, используемые при естественных родах. Сам путь йоги – это умение расслаблять тело и ум в самых напряженных положениях, в которые мы осознанно входим.
6. Упражнение «посвящение матки», известное в йоге как «ваджрасана», - действительно очень полезно для раскрытия тазобедренных суставов. Для его выполнения важно понять, куда необходимо положить подушку, если в этом есть необходимость, т.к. порой это может быть голень или подъём стопы. В этой асане хорошо настроиться на внутреннюю целостность и нерушимость, стать как алмаз и сохранить направленность на уверенность и оптимизм.
7. Позиция «радуга» или «уштрасана», известная как «поза верблюда», - действительно требует подготовки и не только для беременных, т.к. важно, чтобы бёдра оставались перпендикулярны полу, что непросто. Думаю, что её можно заменить потягиванием назад с руками, сомкнутыми сзади в локтевом замке, либо с опорой ладонями в поясницу. В этой асане хорошо ощущать себя радугой, настраиваясь на собственную красоту и гармонию.
После позиции «радуга» мой хороший друг - инструктор йоги Наталья Лобанова - предлагает выполнить упражнение на расслабление поясницы, снимающее остаточное напряжение после выполнения предыдущего упражнения: в положении лёжа согнутыми ногами выполняются движения по кругу в одну и другую сторону, после чего можно лечь и расслабиться в «шавасане».
В заключение скажу, что, хотя в йоге действительно есть противопоказания и сложные упражнения, требующие подготовки и точности выполнения, существуют правила, помогающие освоить эту науку. Необходимо создать позитивный радостный настрой, направить внимание ума на восприятие «здесь-и-сейчас», чувствуя поддержку свыше, пропитываться божественным присутствием, светом, любовью, настойчиво двигаться от тьмы к свету, от невежества к знанию, от страха смерти к блаженству жизни.
Успехов!
Наталья Лобанова, личная практика йоги: более 10 лет. Опыт преподавания Хатха-Йоги: 3 года. Направления: Хатха-Йога, Интегральная йога.
Для того, чтобы начать любую физическую практику, необходимо знать своё состояние здоровья, а также возможные противопоказания, если таковые есть. Выполняя любое упражнение можно получить положительный результат, а можно и наоборот - ухудшить своё состояние при наличии тех или иных противопоказаний.
Важно: при выполнении любой практики слушать свои внутренние ощущения, тогда навредить себе становится просто невозможно.
Упражнения, направленные на укрепление мышц бёдер и раскрытие таза, представленные в данном комплексе (упражнения 1;2;4;5;6), будут только способствовать течению гармоничных родов, т.к. аккуратно работают с мышцами, которые непосредственно задействованы в родовой деятельности.
Упражнение 7 может быть полезно не для всех, т.к. требует хорошей подготовки и выносливости. Оно подразумевает растяжение брюшной полости и более сильное давление на поясницу, которая в период беременности подвержена дополнительным нагрузкам. При этом за счёт более глубокого напряжения в дальнейшем происходит и более глубокое расслабление, что при хорошей подготовке - может позитивно сказаться на работе соответствующих мышц, которые также активно участвуют в процессе родов. Упражнение 3 очень хорошо помогает снять ощущение напряжения в пояснице, особенно в третьем триместре, его можно сравнить с самомассажем.
Дополнительно к данным асанам можно выполнять вот такое упражнение, также способствующее расслаблению поясницы:
Лежа на спине, на твёрдой поверхности, обхватите руками согнутые в коленях ноги и совершайте плавные круговые движения коленями в своём ритме.
Таким образом, поясница плотнее прижимается к поверхности, нагрузка на пресс исключается, возникает приятное несильное давление, выравнивающее ощущения в пояснице и снимающее напряжение в спине в целом.