Вот некоторые упражнения, которые я практиковала в ожидании своего пятого ребёнка.
1. Растяжение мышц бёдер и таза. "Бабочка".
Эта поза помогает раскрыть таз и укрепить мышцы бёдер и таза, что будет весьма кстати для нормального течения родов.
Сядьте, выпрямив ноги перед собой. Согните колени, разведя их в стороны, а стопы сведите вместе. Затем, обхватив руками лодыжки, подтяните пятки как можно ближе к промежности. Слегка прижмите подошвы стоп друг к другу, продолжая удерживать колени разведёнными. Поза не должна причинять неудобства.
2. Сидя на корточках. "Естественные Роды".
Беременным рекомендуют часто сидеть на корточках - не только в комплексе гимнастики, но и регулярно в течение дня. Сидение на корточках укрепляет ноги и промежность. Умение чувствовать себя комфортно в этой позе может помочь вам во время родов - ведь эта поза считается наиболее благоприятной для родоразрешения.
Присядьте на корточки, раздвинув колени и прижав к полу пятки. Руками обхватите колени. Возможно, вам будет легче удерживать эту позу, упираясь спиной в стену. Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока не почувствуете тепло в ногах.
3. На четвереньках. "Кошка".
Эта поза уменьшает давление плода на нервные окончания и кровеносные сосуды таза и верхней части бёдер. Она ослабляет боль в спине и увеличивает пластичность позвоночника, а так же укрепляет его. "Кошка", так же считается весьма благоприятной позой для родов.
Опуститесь на четвереньки так, чтобы руки были под прямым углом к полу, а тело и голова - параллельны полу.
А) Выполняйте эту позу на твёрдом основании. Вдохнув, медленно прогните вниз спину, а затем поднимите ягодицы, голову и шею, не напрягая лицо.
Б) На выдохе подтяните таз, выгните дугой позвоночник и опустите голову. Повторите движение несколько раз, чередуя прогибание и выгибание позвоночника.
В) Поставив одну ногу на стопу, согнув её в колене. Покачайте тазом вперёд и назад, а также повращайте им. Это - "асимметричная кошка".
4. Упражнение на растяжку и баланс. "Ласточка".
Положение - стоя на одной ноге, другую ногу поднять, как можно выше, не сгибая колена. Стоящая на полу нога выпрямлена. Руки вытянуть вперёд. Остаться в принятом положении подольше.
Можно усложнить это упражнение. Обхватить одноимённой рукой поднятую ногу в районе лодыжки и подтянуть ногу кверху, согнув её в колене. Вторая рука вытянута вперёд.
5. Упражнение на выносливость, укрепление мышц бёдер и спины "Каратэ".
Стопы стоят на полу параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая. Руки сложить на груди, сомкнув ладони. Медленно, слегка пружиня, приседайте вниз до уровня комфорта. Когда зона комфорта начинает уходить, остановитесь на 10-15 секунд, не задерживая дыхания. Медленно возвратитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 3-5 раз.
6. Расслабление тазового пояса. "Посвящение матки".
Это упражнение снимает напряжение в паху, расслабляет мышцы спины и тазового пояса и расширяет тазовый проход. Станьте на колени, расставив их. Медленно опустите ягодицы на пол между пятками. Если такое положение покажется вам неудобным, подложите продольно валик и пару подушек под ягодицы и бёдра.
7. Растягивание в наклоне назад. "Радуга". (подготовка к родам для тренированных мам)
Увеличивается сила мышц спины, гибкость плечевых и тазобедренных суставов
Встаньте на колени, носки вытяните. Выдвиньте таз вперёд. Потянитесь позвоночником вверх, "раскройте" грудную клетку, прогнитесь назад и коснитесь руками пяток Дышите свободно. Держите позу растягивания 30 секунд.
Практикуйте ежедневно. Счастливых вам Родов.
Комментарии практика Хатха-Йоги Владимира Ивлева.
Владимир Ивлев, практикует йогу более 12 лет, из них 10 лет преподаёт мастерство людям. Направления в йоге: Хатха-Йога, Лайя-йога, Ананда-Йога, Крийя-Йога, Динамические Медитации.
Йога – путь великого единства, единства внутри себя, с людьми, с Богом. А потому особенно важно выполнение практик йоги будущим мамам. Те упражнения, которые предлагаются для естественных родов, как и любые йогические практики требуют внимания и осторожности, но не являются опасными сами по себе.
1. Итак, «бабочка», или «конасана», известная как «поза сапожника» – выполняется с полным расслаблением мышц таза и бёдер, для чего благоприятно сесть на подушечку, чтобы стопы были ниже. В этой асане также хорошо практиковать дыхание светом: вдыхая через макушку и выдыхая через область бёдер, представляя раскрытые бёдра и ладони, повёрнутые вверх, лепестками цветка. Колени под собственной тяжестью опустятся ровно настолько, чтобы было комфортно, а ясный свет напитает каналы и органы лёгкостью и светоносностью.
2. «Естественные роды» или «пранамасана» - обычно выполняется со сложенными у центра груди ладонями и является одной из асан для медитации на свой внутренний центр тишины и покоя. Позиция выполняется с прямой спиной и иногда с приподнятыми пятками. В этом упражнении важно войти в свой внутренний центр и тогда всё тело расслабится, освободится от напряжений.
3. Упражнение «кошка», входящее в базовый комплекс суставной гимнастики, безусловно, одно из самых приятных и необходимых для беременных женщин, т.к. снимает тяжесть и напряжение со всего позвоночника, особенно с поясницы, на которую в этот период приходится основная нагрузка. В этом упражнении важно не забывать о дыхании и о игривом радостном настрое.
4. Асану «ласточка» я предложил бы облегчить классическим вариантом с разведёнными в сторону руками. Это придаст больше устойчивости и уверенности выполняющим практику и позволит с большим комфортом и удовольствием наслаждаться ощущением растяжения тела и усиления манипурного огня, сжигающего яды и токсины, и усиливающего жизненный тонус.
5. Упражнение «каратэ» важно выполнять при хорошем самочувствии и в своём темпе. Тут также помогают различные дыхательные техники, используемые при естественных родах. Сам путь йоги – это умение расслаблять тело и ум в самых напряженных положениях, в которые мы осознанно входим.
6. Упражнение «посвящение матки», известное в йоге как «ваджрасана», - действительно очень полезно для раскрытия тазобедренных суставов. Для его выполнения важно понять, куда необходимо положить подушку, если в этом есть необходимость, т.к. порой это может быть голень или подъём стопы. В этой асане хорошо настроиться на внутреннюю целостность и нерушимость, стать как алмаз и сохранить направленность на уверенность и оптимизм.
7. Позиция «радуга» или «уштрасана», известная как «поза верблюда», - действительно требует подготовки и не только для беременных, т.к. важно, чтобы бёдра оставались перпендикулярны полу, что непросто. Думаю, что её можно заменить потягиванием назад с руками, сомкнутыми сзади в локтевом замке, либо с опорой ладонями в поясницу. В этой асане хорошо ощущать себя радугой, настраиваясь на собственную красоту и гармонию.
После позиции «радуга» мой хороший друг - инструктор йоги Наталья Лобанова - предлагает выполнить упражнение на расслабление поясницы, снимающее остаточное напряжение после выполнения предыдущего упражнения: в положении лёжа согнутыми ногами выполняются движения по кругу в одну и другую сторону, после чего можно лечь и расслабиться в «шавасане».
В заключение скажу, что, хотя в йоге действительно есть противопоказания и сложные упражнения, требующие подготовки и точности выполнения, существуют правила, помогающие освоить эту науку. Необходимо создать позитивный радостный настрой, направить внимание ума на восприятие «здесь-и-сейчас», чувствуя поддержку свыше, пропитываться божественным присутствием, светом, любовью, настойчиво двигаться от тьмы к свету, от невежества к знанию, от страха смерти к блаженству жизни.
Успехов!
Дополнения от практика йоги Натальи Лобановой
Наталья Лобанова, личная практика йоги: более 10 лет. Опыт преподавания Хатха-Йоги: 3 года. Направления: Хатха-Йога, Интегральная йога.
Для того, чтобы начать любую физическую практику, необходимо знать своё состояние здоровья, а также возможные противопоказания, если таковые есть. Выполняя любое упражнение можно получить положительный результат, а можно и наоборот - ухудшить своё состояние при наличии тех или иных противопоказаний.
Важно: при выполнении любой практики слушать свои внутренние ощущения, тогда навредить себе становится просто невозможно.
Упражнения, направленные на укрепление мышц бёдер и раскрытие таза, представленные в данном комплексе (упражнения 1;2;4;5;6), будут только способствовать течению гармоничных родов, т.к. аккуратно работают с мышцами, которые непосредственно задействованы в родовой деятельности.
Упражнение 7 может быть полезно не для всех, т.к. требует хорошей подготовки и выносливости. Оно подразумевает растяжение брюшной полости и более сильное давление на поясницу, которая в период беременности подвержена дополнительным нагрузкам. При этом за счёт более глубокого напряжения в дальнейшем происходит и более глубокое расслабление, что при хорошей подготовке - может позитивно сказаться на работе соответствующих мышц, которые также активно участвуют в процессе родов. Упражнение 3 очень хорошо помогает снять ощущение напряжения в пояснице, особенно в третьем триместре, его можно сравнить с самомассажем.
Дополнительно к данным асанам можно выполнять вот такое упражнение, также способствующее расслаблению поясницы:
Лежа на спине, на твёрдой поверхности, обхватите руками согнутые в коленях ноги и совершайте плавные круговые движения коленями в своём ритме.
Таким образом, поясница плотнее прижимается к поверхности, нагрузка на пресс исключается, возникает приятное несильное давление, выравнивающее ощущения в пояснице и снимающее напряжение в спине в целом.
